什么是肌少症？它如何影响中年人？

肌少症（Sarcopenia）并非简单的“老年人肌肉变少”，而是一种以骨骼肌质量、力量和功能同步下降为特征的综合征。欧美老年医学协会（EWGSOP）在2020年给出的诊断标准指出，若双侧股四头肌力量低于30%或步速下降至0.8 m/s以下，即可判定为肌少症。

发病机制与年龄关联

从分子层面看，肌少症涉及蛋白质合成受阻、炎症因子升高以及线粒体功能衰退。研究显示，35岁左右是肌肉代谢出现拐点的年龄段，此后每年约损失0.5%至1%的肌肉量。若不加干预，到了50岁时累计损失可达15%——这正是中年人常感体力不支的根本原因。

中年人面临的具体风险

• 代谢综合征：胰岛素抵抗与肌少症呈正相关，糖尿病患者肌肉流失速度约为健康人两倍。
• 骨骼健康：肌肉力量下降会导致负荷不足，进而加速骨密度流失，40岁后骨折风险上升约20%。
• 功能失能：步速低于1 m/s的中年人，未来10年内出现日常生活自理困难的概率翻倍。

临床表现与诊断要点

患者往往抱怨“提不起东西”“跑几步就气喘”。客观评估时，常使用握力计测量上肢力量、站立-坐下测试（Chair‑stand）评估下肢功能，并结合双能X线吸收法（DXA）或生物电阻抗法（BIA）定量肌肉质量。只有三项指标同时异常，才符合正式诊断。

干预与预防策略

力量训练是逆转肌少症的核心手段。随机对照试验显示，连续12周、每周两次的阻力训练能够提升肌肉力量10%至15%，并在血清IGF‑1水平上出现显著上升。营养层面，蛋白质摄入量应达到体重每公斤1.2 g，配合维生素D（≥800 IU）可进一步促进肌肉合成。更重要的是，干预并不要求“一刀切”，即使在40岁后才开始系统训练，也能在半年内看到功能改善。

因此，面对职场压力和家庭负担，别把“中年危机”当成不可避免的宿命。只要把握住力量训练的频次、强化蛋白质供给，肌少症的进程完全可以被拉长，甚至在某些指标上实现逆转。要想在下一个十年仍然能够自如搬起